Zelf gemaakte zuurkool is gezond!
Zuurkool is zeer gezond vanwege de natuurlijke pre- en probiotica, oftewel de vezels en bacteriën die goed zijn voor onze spijsvertering. Gefermenteerde groenten zijn DE manier om je darmen gezond te krijgen! Daar kunnen echt geen probiotische yoghurtjes tegenop. Dat komt door de melkzuurbacteriën die in het fermentatieproces vermeerderen en dat melkzuur daar zijn de goede bacteriën die in onze darmen zitten gewoon dol op! Je voert als het ware de dierentuin in je darmen die er voor zorgen dat je gezond bent en blijft.
Waarom zijn je darmen essentieel voor je gezondheid?
Je darmen zijn niet zo maar een orgaan, het is een volledig systeem en dat heet het darmmicrobioom. Het darmmicrobioom is een complexe gemeenschap van miljarden bacteriën, schimmels en virussen in de darmen (vooral de dikke darm) die fungeren als een essentieel orgaan.
Ze werken als een voedselverwerkingscentrale, breken vezels af, produceren vitamines (zoals K), versterken het afweersysteem en beschermen tegen schadelijke indringers. Meer weten over de rol van je darmen? Lees dit.
Zo werkt het darmmicrobioom in het kort;
- Spijsvertering en Energie: Bacteriën fermenteren voedingsvezels die het menselijk lichaam zelf niet kan verteren. Hierbij komen nuttige stoffen (zoals vetzuren) vrij die energie leveren en de darmwand in conditie houden.
- Bescherming en Immuniteit: Een divers microbioom vormt een barrière tegen ziekteverwekkende bacteriën (zoals o.a. Salmonella). Ze zijn continu in contact met het afweersysteem, waardoor ze helpen bij een juiste reactie op ziekteverwekkers en het voorkomen van ontstekingen.
- Communicatie met de Hersenen: Via de darm-hersen-as sturen darmbacteriën signalen met boodschapperstoffen (neurotransmitters) naar het zenuwstelsel, wat invloed heeft op onze stemming en gedrag. Denk aan stofjes als Serotonine, Dopamine en Noradrenaline.
- Unieke Samenstelling: Het microbioom is zo uniek als een vingerafdruk en wordt gevormd door voeding, omgeving en levensstijl.
Hoe houd je je darmen gezond?
Een grote diversiteit aan bacteriesoorten is belangrijk. Dit bevorder je door veel vezels te eten (groente, fruit, volkorenproducten) , gevarieerd te eten en ultrabewerkte voeding zo veel mogelijk te vermijden.
- Prebiotica: Voeding voor goede bacteriën (vezelrijk).
- Probiotica: Levende goede bacteriën (zoals in yoghurt).
Dus met zelfgemaakte zuurkool sla je 2 vliegen in 1 klap! Maar denk er aan; verhitting doodt de bacteriën dus dat wil je niet. Je moet de zuurkool dus ongekookt eten (en dat is echt best lekker!) en ook niet de versie kopen die in een plastic verpakking in de supermarkt ligt. Want die is gepasteuriseerd (verplicht volgens regelgeving) en daar zijn de essentiële bacteriën dus dood gekookt. Bij een groente speciaalzaak oftewel ouderwetse groenteboer vind je nog wel eens echte zuurkool uit het vat. Die is ook prima om te gebruiken. Maar zelf zuurkool maken heeft veel voordelen;
- Het is vele malen goedkoper dan het kopen
- Je weet dat het goed is want je weet wat er in zit en hoe het gemaakt is.
- Aandacht voor je voedsel is aandacht voor jezelf en de aarde.
Het enige wat je nodig hebt is;
Kool, zout, water, grote glazen pot, grote schaal
Verder handig; een groenteschaaf of scherp mes en snijplank. Optioneel kan je er kruiden bij doen zoals karwijzaad of jeneverbes, maar het hoeft niet.
Zo maak je het:
Ingrediënten voor 1 pot
1 hele witte kool (rood mag ook)
22,5 gr fijngemalen zeezout per kilo kool
(eventueel 4 gr jeneverbessen en/of 3 gr karwijzaad
Zo werkt het;
- Haal de buitenste bladeren van de kool. Leg een groot schoon blad even apart, hiermee kan je later de zuurkool in de pot afdekken.
- Halveer de kool en snij het harde hart er uit, snij de kool fijn of gebruik een groenteschaaf of mandoline.
- Weeg hoeveel kool je hebt, doe het in een schaal en voeg per kilo 22,5 gram zout toe en roer de kool goed om zodat het zout verdeeld wordt.
- Knijp, masseer de kool, stamp met de koolstamper. Door het masseren en stampen gaan de vezels van de kool open staan en trekt het zout als het ware het vocht uit de kool. Houd dit minimaal 5 minuten vol en laat daarna de kool even rusten.
- Masseer opnieuw de kool. Zodra de kool veel vocht verliest, ben je klaar. Mocht er nou echt geen vocht vrijkomen, dan kan je altijd nog zelf pekelwater toevoegen nadat je de zuurkool in de pot hebt gedaan. Pekelwater maak je door 22 gram zout aan een liter water toe te voegen, goed roeren en even laten staan om op te lossen.
- Doe eventuele kruiden bij de zuurkool en meng nog even goed.
- Doe de kool in een schone en gesteriliseerde pot. Duw de kool goed naar beneden, zodat het vocht naar boven komt. Hier komt de koolstamper perfect van pas! Zorg dat de kool zo dicht mogelijk op elkaar geperst in de pot komt door het aan te stampen.
- De kool moet onder water staan. Als er niet genoeg vocht is schenk je het pekelwater er bij tot de zuurkool ruim onder water staat. Dek vervolgens het geheel af met het koolblad dat je apart gehouden hebt. Het blad mag niet gaan drijven, dus leg er eventueel iets op om het te verzwaren. Ik zet er een omgekeerd glaasje in wat het blad naar beneden duwt.
- Sluit de pot goed af, zet hem donker weg op kamertemperatuur en maak hem iedere dag even open om opgebouwd gas te laten ontsnappen.
- Check regelmatig of alles nog onder water staat. Als zich schimmel heeft ontwikkeld op een stukje blad wat boven het water uitsteekt, haal het stukje blad helemaal weg.
- Na 3 weken is de zuurkool klaar maar hij mag ook gerust 4 of 5 weken fermenteren. Hij is klaar als er geen gas mee uit komt.
- Zet de pot in de koelkast om er elke dag wat uit te halen. Gebruik altijd een schone lepel of vork.
Vroeger wisten ze er ook wel raad mee!
In vroeger tijden beschikte mensen niet over koelkasten en verse groente was alleen in het seizoen te verkrijgen. Het was dus een uitdaging om in de winter nog iets van groente te kunnen eten. Koolsoorten lenen zich uitstekend voor fermentatie en dat was dus DE manier om groente lang houdbaar te maken. Met deze stamper kneus je eerst de koolbladeren zodat ze het sap loslaten waarmee, onder invloed van het toegevoegde zout, het fermentatieproces begint. Vervolgens gebruik je de stamper om de gesneden kool goed dicht opeen in de pot te krijgen, hoe minder ruimte tussen het gesneden blad hoe beter.
